Informatives & Philosophie

Aufwärmen: 
Aufwärmen: 10 – 15 Min. z.B. Seilspringen ( sehr wichtig !! )
Dehnung im Schneidersitz mit aneinandergelegten Fußsohlen ( Schmetterling ) : 2x Ca. 1 Min. 
Dehnung im Schneidersitz mit nach vorne gelehnten 
Oberkörper: 2x Ca. 1 Min. 

Im leichten seitlichen Spagat die Hände Richtung Boden den Oberkörper wippen: Ca. 1 Min. 
Aus der selben Position zum Knie auf eine Seite lehnen und halten: 2x 10 – 15 Sek.  Pro Seite
Im Sitzen ein Bein über das andere schlagen und Oberkörper zur Seite drehen: 2x Ca. 1 Min.  pro Seite
Anmerkung: 

Die Übungen dienen in erste Linie der Vorbereitung auf das nachfolgende Übungsprogramm d.h. die Aufwärmübungen sollten den Grad einer leichten Dehnung nie überschreiten um Verletzungen zu vermeiden.  

Übungen:
Ausfallschritt + rechten Oberschenkel zum Rücken anziehen: Ca. 20 – 30 Sek. 

Gedehnte Muskeln:
Darmbeinmuskel ( Iliacus )
Lendenmuskeln ( Psoar major / minor )
Schneidermuskel ( Sartorius )
Oberschenkel ( Quadriceps: Rectus femoris, Vastus medialis, lateralis und intermedius )

2. Aus der Vorherigen Position das linke Bein nach vorne austrecken, auf das rechte Bein draufsetzen und Fußspitze anziehen: Ca. 20- 30 Sek. 

Gedehnte Muskeln:
Halbmembranöser Muskel ( Semimembranosus )
Halbsehnenmuskel ( Semitendinosus )  
Zweiköpfiger Oberschenkelmuskel ( Biceps femoris )
Zweiköpfiger Wadenmuskel ( Gastrocnemius ) 
Schollenmuskel ( Soleus )  

 
3. Das linke Bein zur Seite anwinkeln und mit der Hand nach hinten drücken: Ca. 20 – 30 

Gedehnte Muskeln:
Birnenförmiger Muskel ( Piriformis )
Zwillingsmuskel ( Gemellus superior und inferior )
Hüftlochmuskel ( Obturator internus und externus )
Schenkelmuskel ( Quadratus femoris ) 
Oberschenkelanzieher ( Adductor longus, brevis und magnus )

4. Das Ganze ( Punkt 1 -3 ) auf der anderen Seite ebenfalls durcharbeiten, anschließend beide Beine lockern z.B. durch Schmetterling  und auf Beiden Seiten wiederholen:  2-3 Wiederholungen

5. Hintern absetzen und Beine spreizten + Oberkörper nach vorne wippen:  Ca. 30 Sek. 

Gedehnte Muskeln:
Halbmembranöser Muskel ( Semimembranosus ) 
Halbsehnenmuskel ( Semitendinosus ) 
Zweiköpfiger Oberschenkelmuskel ( Biceps femoris ) 

6. Aus der abgesetzten Position mit beiden Händen zur Seite greifen und Halten und auf der anderen Seite wiederholen: Ca. 20 – 30 Sek. 

Gedehnte Muskeln:
Halbmembranöser Muskel ( Semimembranosus ) 
Halbsehnenmuskel ( Semitendinosus ) 
Zweiköpfiger Oberschenkelmuskel ( Biceps femoris )  

7. Aus der abgesetzten Position aufrichten und in die Spagat Position lehnen: Ca. 20 – 30 Sek. 

Gedehnte Muskeln:
Oberschenkelanzieher ( Adductor longus, brevis und magnus )
Schlanke Muskel ( Gracilis )
Kammmuskel ( Pectineus )
Langer Wadenbeinmuskel ( Musculus fibularis longus )
Langer Zehenstrecker ( Musculus extensor digitorum longus )
Langer Großzehenstrecker (Musculus extensor hallucis longus)
Kurzer Wadenbeinstrecker ( Musculus fibularis brevis ) 
Großer Lendenmuskel ( Muskulus psoar major )

8. Beine Lockern z.B. durch Schmetterling und Punkt 4 -7 wiederholen: 
2-3 Wiederholungen

Abbildungen: 

Beitrag erstellt von Stefan Dilger

Vorwärts Spagat:

– Einheiten: 2-3 mal die Woche
– Dauer: ca. 30 – 40 Min.
– Mindestens 1 Tag Pause zwischen jeder Trainingseinheit
– Bei Muskelkater oder anderen Verletzungen am Muskel nicht dehnen !!

− Aufwärmen:
Ziel und Zweck des Aufwärmens besteht darin den Körper und Geist auf die kommende Belastung vorzubereiten. Dies erfolgt hauptsächlich durch die Erhöhung von Körpertemperatur und Muskeltemperatur.
Das richtige Aufwärmen erhöht zudem Herz- und Atemfrequenz welches die Versorgung der arbeitenden Muskeln mit Sauerstoff und Nährstoffen verbessert.
Im Folgendem werden Anregungen für ein angemessenes Aufwärmen präsentiert wobei wichtig zu beachten ist, dass in der Aufwärmphase die Dehnübungen mit minimalen Dehnreizen erfolgen d.h. es sollte weder unangenehm noch Schmerzen zu spüren sein.

Seilspringen, Laufen etc.: 10 – 15 Min.
Dehnen zum aufwärmen:

– Bein ausgestreckt nach vorne schwingen: Ca. 1 Min. pro Seite ( § Bein zur Seite ausgetreckt wippen ( pro Seite ca. 1 Min. )
– Im leichten seitlichen Spagat die Hände Richtung Boden den
Oberkörper wippen ( ca. 1 Min. )
– Aus der selben Position zum Knie lehnen und halten ( 2 x pro Seite 10 – 15 Sek. )
– Bein ausgestreckt von außen nach innen schwingen ( pro Seite ca. 1 Min. )
– Bein ausgestreckt von innen nach außen schwingen ( pro Seite ca. 1 Min. )

− Übungen:
Die hier genannten Übungen dienen dem Zweck die Beweglichkeit der Bein- und Hüftmuskulatur zu erweitern. Die jeweilige Dauer der einzelnen Übungen sollte sich immer an die eigene körperliche Fitness richten. Beim Dehnen darf nichts erzwungen werden noch sollten Schmerzen während oder nach dem Training zu spüren sein. Hinterher sollten die Muskeln entspannt sein und keine Verspannung auftreten.

• Übung Nr.1:
Ausfallschritt + rechten Oberschenkel zum Rücken anziehen siehe Abb. 1.1: Ca. 20 – 30 Sek.
( Psoas major und minor; Iliacus; Sartorius; Quadriceps)

Übung Nr. 2:
Aus der Vorherigen Position das linke Bein nach vorne austrecken, auf das rechte Bein draufsetzen und Fußspitze anziehen siehe Abb. 1.2 :
Ca. 20 – 30 Sek.
(Semitendinosus; Biceps femoris; Gastrocnemius)

Übung Nr. 3:
Auf den Rücken legen + Linkes Bein nach oben austrecken und ausgetreckt anziehen siehe Abb. 1.3 : Ca. 20 – 30 Sek.
(Semimembranosus; Semitendinosus; Biceps femoris; Gastrocnemius)

• Übung Nr.4:
Mit dem linken Bein vorne In den Spagat lehnen und halten siehe Titelbild: Ca. 20 – 30 Sek.
(Psoas major und minor; Iliacus; Sartorius; Quadriceps Semimembranosus; Semitendinosus; Biceps femoris; Gastrocnemius)

– Das ganze auf der rechten Seite wiederholen
– Wenn beide Seiten gedehnt wurden Beine lockern und wiederholen: insgesamt 2-3 mal.

Was Passiert beim Dehnen ?

Beim Dehnen wird eine gezielte Erweiterung des Bewegungsumfanges der Muskeln angestrebt, vor allem der Sarkomeren. Sarkomeren finden sich in jeder Muskelfaser eines Muskels und stellen die kleinste funktionelle Einheit der Muskelfibrille dar. 

Wird ein Muskel gedehnt verringert sich die Überlappung zwischen den dicken und dünnen Muskelfilamenten bzw. den Aktinfilamenten und Myosinfilamenten.

Wird ein Muskel regelmäßig gedehnt führt das mit der Zeit zu einem Anstieg der Anzahl der Sarkomere und neue Sarkomere werden an das Ende von bereits vorhandenen Muskelfibrillen angehängt. Mit dem Ergebnis, dass Länge und Bewegungsumfang des Muskel insgesamt zunimmt.

Formen des Dehnens
So wie es verschiedene Methoden des Krafttrainings gibt, ist das Dehnen in seinen Formen vielseitig wobei alle Formen in zwei Überkategorien eingeteilt werden können:

Statisches Dehnen und
Dynamisches Dehnen

Statische Dehn-Methoden:
Statisches Stretching:
Der Muskel wird in eine Stellung gebracht in dem er unter konstanter Spannung steht. Der Muskel wird langsam und vorsichtig so bewegt, dass die Spannung im Muskel zunimmt.
Passives Stretching:
Unterscheidet sich vom statischen Dehnen durch die Unterstützung eines Hilfsmittels oder Partner der den Muskel für einen dehnt.
Aktives Stretching:
Hierbei wird der Muskel ohne äußere Hilfe oder Krafteinwirkung ausgeführt. Diese Methode setzt ausschließlich auf die Kraft des gegenspielenden Muskel z.B.
das ausgestreckte anheben des Beines so hoch wie möglich zum Dehnen des hinteren Oberschenkel wobei der Kraftaufwand vom vorderen Teil des Oberschenkels kommt.

PNF-Stretching:
PNF steht für “Propriozeptives neuromuskuläre Fazilitation“ und stellt eine Art des Dehnens dar bei der unter mithilfe des Muskels sowohl gedehnt als auch kontrahiert wird.
Isometrisches Stretching:
Ähnelt der Methode des PNF mit dem Unterschied, dass die Kontraktion länger gehalten wird d.h. man geht in die Position der passiven Dehnung und kontrahiert den Muskel 10 – 15 Sekunden lang. Der betreffende Körperteil darf dabei keine Bewegungsmöglichkeit haben.

Dynamische Dehn-Methoden:
Dynamisches Stretching:

Durch kontrollierte Dreh- und Federbewegung wird der gedehnte Muskel an die Grenze seiner Bewegungsmöglichkeit gebracht.

Ballistisches Stretching:

Die Dehnung erfolgt bei der Methode aus dem Schwung von schnellen Dreh- und Federbewegungen bei dem der Muskel über den normalen Bewegungsumfang hinaus bewegt wird.

Autor: Stefan Dilger, Personal Trainer