Posts on Apr 2016

Trainingsplan für den Vorwärts-Spagat von Stefan Dilger

Stefan Dilger beschreibt hier seine Methode um den Vorwärtsspagat zu meistern

Vorwärts Spagat:

– Einheiten: 2-3 mal die Woche
– Dauer: ca. 30 – 40 Min.
– Mindestens 1 Tag Pause zwischen jeder Trainingseinheit
– Bei Muskelkater oder anderen Verletzungen am Muskel nicht dehnen !!


− Aufwärmen:
Ziel und Zweck des Aufwärmens besteht darin den Körper und Geist auf die kommende Belastung vorzubereiten. Dies erfolgt hauptsächlich durch die Erhöhung von Körpertemperatur und Muskeltemperatur.
Das richtige Aufwärmen erhöht zudem Herz- und Atemfrequenz welches die Versorgung der arbeitenden Muskeln mit Sauerstoff und Nährstoffen verbessert.
Im Folgendem werden Anregungen für ein angemessenes Aufwärmen präsentiert wobei wichtig zu beachten ist, dass in der Aufwärmphase die Dehnübungen mit minimalen Dehnreizen erfolgen d.h. es sollte weder unangenehm noch Schmerzen zu spüren sein.

Seilspringen, Laufen etc.: 10 – 15 Min.
Dehnen zum aufwärmen:

– Bein ausgestreckt nach vorne schwingen: Ca. 1 Min. pro Seite ( § Bein zur Seite ausgetreckt wippen ( pro Seite ca. 1 Min. )
– Im leichten seitlichen Spagat die Hände Richtung Boden den
Oberkörper wippen ( ca. 1 Min. )
– Aus der selben Position zum Knie lehnen und halten ( 2 x pro Seite 10 – 15 Sek. )
– Bein ausgestreckt von außen nach innen schwingen ( pro Seite ca. 1 Min. )
– Bein ausgestreckt von innen nach außen schwingen ( pro Seite ca. 1 Min. )


− Übungen:
Die hier genannten Übungen dienen dem Zweck die Beweglichkeit der Bein- und Hüftmuskulatur zu erweitern. Die jeweilige Dauer der einzelnen Übungen sollte sich immer an die eigene körperliche Fitness richten. Beim Dehnen darf nichts erzwungen werden noch sollten Schmerzen während oder nach dem Training zu spüren sein. Hinterher sollten die Muskeln entspannt sein und keine Verspannung auftreten.

• Übung Nr.1:
Ausfallschritt + rechten Oberschenkel zum Rücken anziehen siehe Abb. 1.1: Ca. 20 – 30 Sek.
( Psoas major und minor; Iliacus; Sartorius; Quadriceps)

Übung Nr. 2:
Aus der Vorherigen Position das linke Bein nach vorne austrecken, auf das rechte Bein draufsetzen und Fußspitze anziehen siehe Abb. 1.2 :
Ca. 20 – 30 Sek.
(Semitendinosus; Biceps femoris; Gastrocnemius)

Übung Nr. 3:
Auf den Rücken legen + Linkes Bein nach oben austrecken und ausgetreckt anziehen siehe Abb. 1.3 : Ca. 20 – 30 Sek.
(Semimembranosus; Semitendinosus; Biceps femoris; Gastrocnemius)

• Übung Nr.4:
Mit dem linken Bein vorne In den Spagat lehnen und halten siehe Titelbild: Ca. 20 – 30 Sek.
(Psoas major und minor; Iliacus; Sartorius; Quadriceps Semimembranosus; Semitendinosus; Biceps femoris; Gastrocnemius)

– Das ganze auf der rechten Seite wiederholen
– Wenn beide Seiten gedehnt wurden Beine lockern und wiederholen: insgesamt 2-3 mal.

 

Was Passiert beim Dehnen ?

Beim Dehnen wird eine gezielte Erweiterung des Bewegungsumfanges der Muskeln angestrebt, vor allem der Sarkomeren. Sarkomeren finden sich in jeder Muskelfaser eines Muskels und stellen die kleinste funktionelle Einheit der Muskelfibrille dar. 

Wird ein Muskel gedehnt verringert sich die Überlappung zwischen den dicken und dünnen Muskelfilamenten bzw. den Aktinfilamenten und Myosinfilamenten.

Wird ein Muskel regelmäßig gedehnt führt das mit der Zeit zu einem Anstieg der Anzahl der Sarkomere und neue Sarkomere werden an das Ende von bereits vorhandenen Muskelfibrillen angehängt. Mit dem Ergebnis, dass Länge und Bewegungsumfang des Muskel insgesamt zunimmt.

Formen des Dehnens
So wie es verschiedene Methoden des Krafttrainings gibt, ist das Dehnen in seinen Formen vielseitig wobei alle Formen in zwei Überkategorien eingeteilt werden können:

Statisches Dehnen und
Dynamisches Dehnen

Statische Dehn-Methoden:
Statisches Stretching:
Der Muskel wird in eine Stellung gebracht in dem er unter konstanter Spannung steht. Der Muskel wird langsam und vorsichtig so bewegt, dass die Spannung im Muskel zunimmt.
Passives Stretching:
Unterscheidet sich vom statischen Dehnen durch die Unterstützung eines Hilfsmittels oder Partner der den Muskel für einen dehnt.
Aktives Stretching:
Hierbei wird der Muskel ohne äußere Hilfe oder Krafteinwirkung ausgeführt. Diese Methode setzt ausschließlich auf die Kraft des gegenspielenden Muskel z.B.
das ausgestreckte anheben des Beines so hoch wie möglich zum Dehnen des hinteren Oberschenkel wobei der Kraftaufwand vom vorderen Teil des Oberschenkels kommt.

PNF-Stretching:
PNF steht für “Propriozeptives neuromuskuläre Fazilitation“ und stellt eine Art des Dehnens dar bei der unter mithilfe des Muskels sowohl gedehnt als auch kontrahiert wird.
Isometrisches Stretching:
Ähnelt der Methode des PNF mit dem Unterschied, dass die Kontraktion länger gehalten wird d.h. man geht in die Position der passiven Dehnung und kontrahiert den Muskel 10 – 15 Sekunden lang. Der betreffende Körperteil darf dabei keine Bewegungsmöglichkeit haben.

Dynamische Dehn-Methoden:
Dynamisches Stretching:

Durch kontrollierte Dreh- und Federbewegung wird der gedehnte Muskel an die Grenze seiner Bewegungsmöglichkeit gebracht.


Ballistisches Stretching:

Die Dehnung erfolgt bei der Methode aus dem Schwung von schnellen Dreh- und Federbewegungen bei dem der Muskel über den normalen Bewegungsumfang hinaus bewegt wird.

Autor: Stefan Dilger, Personal Trainer

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Tai Chi und die Kunst – im Gespräch mit dem Maler Rolant de Beer

Rolant de Beer erzählt über seine Zeit im Tai Chi Training bei Ajahn Lao 


Rolant, du bist Maler und lebst und arbeitest als solcher in München. Wir haben uns vor vielen Jahren im Tai Chi Training bei Ajahn Lao kennengelernt. Wie lange hast du dort eigentlich trainiert und was hat dir an dem Training besonders gut gefallen?

Also ich brauche immer Bewegung. Als Jugendlicher habe ich in Holland Akrobatik trainiert, und als ich als junger Künstler nach Deutschland kam und die Schule von Meister Lao entdeckte, wollte ich eigentlich Kung Fu machen. Meister Lao hat mir dann aber das Tai Chi empfohlen. Er hat gleich erkannt, dass es für mich wichtiger ist zu lernen mich richtig und tief zu entspannen. Das Tai Chi Training habe ich geliebt. Ich praktizierte es in der Schule von Meister Lao ca. 6 Jahre lang und ging eher 3 mal die Woche als 2 Mal zum Training. Besonders gefallen hat mir dabei die Freude die Meister Lao immer ausstrahlte. Das liess dann diese ganz besondere Gruppendynamik entstehen, bei der jeder in seinem persönlichen Prozeß aufging. Ich erinnere mich, dass ich oft so Energie geladen nach Hause kam, dass ich nach dem Abendtraining gar nicht schlafen konnte. Für mich wäre es wohl besser gewesen ich hätte morgens trainiert. 


Siehst du als Maler und Künstler parallelen zu der „Kampfkunst“ Tai Chi?


Nun in der Kunst geht es für mich immer um einen Prozeß. Ein Schwingen der Seele. Dieses Glück, dass ich beim Malen empfinde, konnte ich damals auch im Prozeß des Tai Chi übens empfinden. Viele Menschen denken über Künstler ganz allgemein, sie würden meistens die Seele baumeln lassen. Das ist aber nicht der Fall. Es ist eher so, dass wir als Künstler bemüht sind unsere Seele lebendig zu halten und in Schwingung zu versetzen. Wenn ich an meine Mal-Workshops denke, die ich von Zeit zu Zeit halte, dann denke ich immer an diese wunderbaren Momente wo alle, auch die Kinder, völlig in ihr Projekt versunken sind, und man nur noch die Geräusche der Pinsel im Raum hört. So ähnlich ist das ja auch, wenn eine Gruppe Tai Chi übt. Sobald die Menschen mit der Tätigkeit die sie gerade ausüben Eins werden entsteht diese Stille des Glücks, die wie kleine geladene Teilchen den Raum beleben und zu etwas besonderem erheben.


Das stimmt, diese Momente kennt glaube ich jeder der schon mal künstlerisch Tätig war oder mit uns trainiert hat.

Es ist oft gar nicht so leicht, die Menschen in Kontakt mit der Gegenwart und ihre Seele zum Schwingen zu bringen. Wie machst du das in deinen Kursen?


Eigentlich habe ich dafür keinen speziellen Trick. Meine Vorgehensweise ist ganz einfach. Ich stelle mich kurz vor, gebe den Schülern eine Aufgabe und lasse sie dann einfach loslegen. Das funktioniert meistens viel besser, als erst eine Stunde über die richtige Technik zu reden. Die Schüler legen einfach drauf los, und ich helfe nur dort wo nötig in den Prozeß zu finden. Es ist viel authentischer wenn die Menschen in Berührung mit sich selbst kommen, und aus sich selbst schöpfen. Ich bin dabei ganz präsent. So finden die Menschen bei mir zu ihrem authentischen Stil, der aus ihnen herausfliessen darf.


Gerade in dieser einfachen Herangehensweise liegt sicherlich dein Erfolg darin. Das spürt man auch wenn man deine Bilder betrachtet. 

Oft ist das „Schwingen der Seele“ in unserer modernen, hektischen Gesellschaft erstickt durch Sorgen und Ängste. Am 30. April ist Ajahn Lao bei uns in der Kampfkunstschule Germering zu Gast um in seinem Seminar „Meditation & Selbstverteidigung“ gerade diese Zusammenhänge bewusst zu machen. 

 
Ja, ich denke, dass ist eine wichtige Aufgabe für uns als Künstler. Viele Menschen in der Gesellschaft  ersticken ihre Lebensfreude unter zu vielen Verpflichtungen, Sorgen etc. Sie kommen oft mit der Einstellung „gib mir etwas“ oder „unterhalte mich“ und merken dann „oh, es ist alles in mir drin, wenn ich mich nur öffne“. Das ist dann sicher der wertvollste Schatz den ein Mensch entdecken kann.


Du bist als Maler und Künstler mehr und mehr gefragt. Deine Bilder haben eine ganz eigene Handschrift und verkaufen sich in ganz Europa. Wann ist deine nächste Vernissage in Deutschland?


Auf meiner Webseite kann man einige meiner Bilder sehen, und auch Veranstaltungshinweise erhalten. Oder auch auf Facebook, wo ich rege aktiv bin, auch wenn ich jetzt mich für einige Zeit nach Griechenland zurückziehe.


Vielen Dank für das Interview Rolant, und weiterhin viel Erfolg mit deiner Kunst!

 
Das gleiche wünsche ich dir, Didier.

 

 

 

Angst überwinden durch Übung des Bewusstseins

Meditation & Selbstverteidigung – Das Seminar mit Meister Lao in Germering am 30.4.2016

In diesem neuen, kurzen Video geht Meister Lao Vongvilay die Ursache der Angst im Inneren an. Durch Übung der verschiedenen Disziplinen der Kampfkünste kann man seine Ängste überwinden in dem man mehr und mehr Bewusstsein sammelt über sich selbst und die Welt. Dieses Wissen macht uns stark und hilft uns aus schwierigen Situationen zu lernen und weiter unseren Weg zu gehen.

Wer mehr über dieses Thema lernen möchte, der hat Gelegenheit Meister Lao am 30.4.2016 bei uns in der Kampfkunstschule Germering live zu erleben. 

Anmeldung unter:

info@kampfkunst-germering.de