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Seitlicher Spagat – Trainingsplan von Stefan Dilger

Tipps von Stefan Dilger:

Aufwärmen: 
Aufwärmen: 10 – 15 Min. z.B. Seilspringen ( sehr wichtig !! )
Dehnung im Schneidersitz mit aneinandergelegten Fußsohlen ( Schmetterling ) : 2x Ca. 1 Min. 
Dehnung im Schneidersitz mit nach vorne gelehnten 
Oberkörper: 2x Ca. 1 Min. 

Im leichten seitlichen Spagat die Hände Richtung Boden den Oberkörper wippen: Ca. 1 Min. 
Aus der selben Position zum Knie auf eine Seite lehnen und halten: 2x 10 – 15 Sek.  Pro Seite
Im Sitzen ein Bein über das andere schlagen und Oberkörper zur Seite drehen: 2x Ca. 1 Min.  pro Seite
Anmerkung: 

Die Übungen dienen in erste Linie der Vorbereitung auf das nachfolgende Übungsprogramm d.h. die Aufwärmübungen sollten den Grad einer leichten Dehnung nie überschreiten um Verletzungen zu vermeiden.  

Übungen:
Ausfallschritt + rechten Oberschenkel zum Rücken anziehen: Ca. 20 – 30 Sek. 


Gedehnte Muskeln:
Darmbeinmuskel ( Iliacus )
Lendenmuskeln ( Psoar major / minor )
Schneidermuskel ( Sartorius )
Oberschenkel ( Quadriceps: Rectus femoris, Vastus medialis, lateralis und intermedius )

 

2. Aus der Vorherigen Position das linke Bein nach vorne austrecken, auf das rechte Bein draufsetzen und Fußspitze anziehen: Ca. 20- 30 Sek. 

Gedehnte Muskeln:
Halbmembranöser Muskel ( Semimembranosus )
Halbsehnenmuskel ( Semitendinosus )  
Zweiköpfiger Oberschenkelmuskel ( Biceps femoris )
Zweiköpfiger Wadenmuskel ( Gastrocnemius ) 
Schollenmuskel ( Soleus )  

 
3. Das linke Bein zur Seite anwinkeln und mit der Hand nach hinten drücken: Ca. 20 – 30 

Gedehnte Muskeln:
Birnenförmiger Muskel ( Piriformis )
Zwillingsmuskel ( Gemellus superior und inferior )
Hüftlochmuskel ( Obturator internus und externus )
Schenkelmuskel ( Quadratus femoris ) 
Oberschenkelanzieher ( Adductor longus, brevis und magnus )

 

4. Das Ganze ( Punkt 1 -3 ) auf der anderen Seite ebenfalls durcharbeiten, anschließend beide Beine lockern z.B. durch Schmetterling  und auf Beiden Seiten wiederholen:  2-3 Wiederholungen


5. Hintern absetzen und Beine spreizten + Oberkörper nach vorne wippen:  Ca. 30 Sek. 

Gedehnte Muskeln:
Halbmembranöser Muskel ( Semimembranosus ) 
Halbsehnenmuskel ( Semitendinosus ) 
Zweiköpfiger Oberschenkelmuskel ( Biceps femoris ) 


6. Aus der abgesetzten Position mit beiden Händen zur Seite greifen und Halten und auf der anderen Seite wiederholen: Ca. 20 – 30 Sek. 

Gedehnte Muskeln:
Halbmembranöser Muskel ( Semimembranosus ) 
Halbsehnenmuskel ( Semitendinosus ) 
Zweiköpfiger Oberschenkelmuskel ( Biceps femoris )  

7. Aus der abgesetzten Position aufrichten und in die Spagat Position lehnen: Ca. 20 – 30 Sek. 

Gedehnte Muskeln:
Oberschenkelanzieher ( Adductor longus, brevis und magnus )
Schlanke Muskel ( Gracilis )
Kammmuskel ( Pectineus )
Langer Wadenbeinmuskel ( Musculus fibularis longus )
Langer Zehenstrecker ( Musculus extensor digitorum longus )
Langer Großzehenstrecker (Musculus extensor hallucis longus)
Kurzer Wadenbeinstrecker ( Musculus fibularis brevis ) 
Großer Lendenmuskel ( Muskulus psoar major )

 

8. Beine Lockern z.B. durch Schmetterling und Punkt 4 -7 wiederholen: 
2-3 Wiederholungen

 


Abbildungen: 

Beitrag erstellt von Stefan Dilger